Guia de procedimentos para atividades físicas

Recomendaã§ãµes Para Adultos Aparentemente Saudã¡veis

â 

A inatividade física ã© reconhecidamente um dos importantes fatores de risco para as doenã§as cardiovasculares. O estilo de vida sedentã¡rio, o tabagismo, a hipertensã£o arterial e o colesterol acima do normal sã£o principais fatores de risco para o mais importante problema de saãºde dos tempos atuais, as doenã§as cardiovasculares, com a vantagem de poderem ser corrigidos. Dados do IBGE indicam que 20% dos adultos brasileiros sã£o pouco ativos, exercitam-se apenas uma vez por semana e somente 8% tem atividade física regular trãªs vezes por semana.

A prã¡tica regular da atividade física de lazer ou esportiva tende a reduzir o risco de doenã§a arterial coronã¡ria em um terã§o, provavelmente devido a modificaã§ãµes favorã¡veis no seu organismo. Convã©m ressaltar que o exercício físico regular nã£o ã© vacina contra o infarto!

â 

Orientaã§ã£o Inicial

â 

A orientaã§ã£o para atividade física em indivíduos adultos, deve ser precedida de uma avaliaã§ã£o clínica, onde serã£o levados em consideraã§ã£o os Exames Laboratoriais, Teste Ergomã©trico, Pressã£o Arterial, Obesidade, Diabetes, Doenã§as Osteoarticulares, Doenã§as respiratã³rias, Idade, etc., para a partir daí ser feita a prescriã§ã£o do melhor exercício para cada indivíduo.

â 

Algumas observaã§ãµes devem ser levadas em consideraã§ã£o, tais como:

1. Algum mã©dico jã¡ lhe disse que voc㪠tem algum problema de coraã§ã£o e que sã³ deveria realizar atividade física supervisionada por profissionais de saãºde?

2. Voc㪠sente dor no peito ou palpitaã§ãµes quando pratica atividade física?

3. No ãºltimo mãªs, voc㪠sentiu dor no peito quando praticava atividade física?

4. Voc㪠apresenta desequilíbrio devido ã  tontura e/ou perda de consciãªncia?

5. Voc㪠possui algum problema ã³sseo ou articular que pode piorar pela atividade física?

6. Voc㪠toma atualmente algum medicamento para a pressã£o arterial e/ou algum problema de coraã§ã£o?

7. Sabe de alguma outra razã£o pela qual voc㪠nã£o deve realizar atividades físicas?

â 

Caso haja resposta positiva para algum dos quesitos acima, impãµe-se avaliaã§ã£o mã©dica, antes de iniciar a prã¡tica de exercícios físicos.

â 

â 

Indicaã§ãµes para fazer o Teste Ergomã©trico (TE)

Segundo o DERC – Departamento de Ergometria e Reabilitaã§ã£o Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia, nas suas Diretrizes para realizaã§ã£o do Teste Ergomã©trico, recomenda-se sua realizaã§ã£o nos:

1. Indivíduos com antecedentes nos seus familiares diretos, de doenã§as das coronã¡rias ou de morte sãºbita precoce.

2. Indivíduos com ocupaã§ãµes especiais que possam colocar em risco a vida de terceiros (pilotos de aviã£o, motoristas, etc.).

3. Candidatos a programas de condicionamento físico com idade superior a 30 anos (homem) e 35 anos (mulher).

4. Indivíduos que apresentam dois ou mais fatores de risco para doenã§as cardíacas.

PS: O indivíduo treinado que por razã£o deixa as atividades físicas por mais de duas a trãªs semanas, perde o condicionamento cardiovascular adquirido, e para sua volta ã© necessã¡rio um recomeã§o gradual, evitando ultrapassar os limites físicos.

â 

Orientaã§ãµes bã¡sicas para atividades físicas

Frequentes e Duraã§ã£o:

â 

A atividade física deverã¡ ser executada trãªs a quatro vezes por semana, com uma duraã§ã£o entre 30 e 60 minutos. Poderã¡ ser no modo contínuo ou intermitente de curta duraã§ã£o (dividida em duas ou trãªs sã©ries/dia).

Intensidade

AA intensidade do esforã§o serã¡ orientada a partir da freqã¼ãªncia cardíaca (FC) ou pulsaã§ã£o alcanã§ada no TE. Na ausãªncia deste, a FC alvo serã¡ o resultado da fã³rmula na qual se subtrai do valor de 195 a idade em anos, (para 50 anos a FC de 145, isto ã©: 195 – 50). Os limites superiores e inferiores do pulso durante ou ao final da sessã£o de exercício poderã£o se situar entre 60 – 100% da FC o que corresponde a 40 – 70% do consumo mã¡ximo de oxigãªnio. Uma alternativa segura ã© usar como FC alvo, 70% da atingida no TE. O controle da FC no exercício serã¡ feito pela palpaã§ã£o do pulso ou da forma mais precisa, com monitores digitais da pulsaã§ã£o. Deve-se evitar a palpaã§ã£o do pulso no pescoã§o (pulso carotídeo), manobra que poderã¡ provocar síncope ou desmaio por alteraã§ã£o aguda da pressã£o arterial ou do ritmo cardíaco.

Modalidades de atividade física

A escolha deverã¡ ser baseada nas que mais agradam e se adaptam ao indivíduo. As atividades deverã£o envolver grandes grupos musculares e ser predominantemente aerã³bias, tais como: andar, pedalar, nadar e outras.

Exercícios de flexibilidade e de sobrecarga muscular (com aparelhos e pesos) sã£o recomendados como componentes de uma prescriã§ã£o mais completa de exercícios físicos.

Uma recomendaã§ã£o aos que preferem as sessãµes de hidroginã¡stica: a ela devem-se associar exercícios resistidos com pesos, que irã£o favorecer a correã§ã£o da osteoporose (que poderã¡ piorar sã³ com hidroginã¡stica).

â 

Outras recomendaã§ãµes

  1. Iniciar e terminar sempre de forma gradativa um exercício, evitar parada abrupta, priorizando as articulaã§ãµes e os grupos musculares envolvidos na atividade.
  2. Interromper a atividade sempre que surgirem sintomas cardiorrespiratã³rios ou algum problema de saãºde. Nunca forã§ar, respeitando seus limites individuais.
  3. Evitar exercícios vigorosos apã³s refeiã§ãµes.
  4. Ajustar-se ã s condiã§ãµes de temperatura ambiental.

Outras recomendaã§ãµes

Horã¡rio: Escolha os horã¡rios a que voc㪠mais se adapte em qualquer período do dia, sempre â â â â  evitando temperaturas extremas.

Roupas: Use roupas leves e folgadas que facilitem a transpiraã§ã£o, evitando um aquecimento anormal do corpo e conseqã¼entemente desidrataã§ã£o. Proteja-se do sol direto com bonã©s e filtros solares. O calã§ado dever ser leve e macio, bem ajustado e capaz de absorver impactos com bom amortecedor do calcanhar. No frio, use agasalho.

Local: D㪠preferãªncia a locais planos, ã¡reas verdes e brisa refrescante.

Hidrataã§ã£o: Beba de preferãªncia ã¡gua aos goles, antes, durante e apã³s sua atividade física. Bebidas alcoã³licas e refrigerantes nã£o servem para matar a sede, ao contrã¡rio, atã© podem provocar sede.

Alimentaã§ã£o: Nã£o se exercite em jejum, coma algo leve uma hora antes do exercício, e evite asâ  refeiã§ãµes copiosas (com carnes e gorduras).

Dicas

  1. Seja mais ativo fisicamente no seu cotidiano.
  2. Use escadas ao invã©s de elevador.
  3. Estacione o carro a certa distã¢ncia do seu destino para fazer o trajeto a pã©.
  4. Ao usar ã´nibus, desã§a um ponto antes e caminhe atã© o seu destino.
  5. Faã§a pausas ativas. Levante e ande um pouco, ativando seus mãºsculos.
  6. Faã§a os trabalhos caseiros num ritmo mais acelerado.
  7. D㪠uma caminhada leve apã³s o almoã§o e/ou jantar.
  8. Estimule a família a participar dos exercícios físicos.