Guia Alimentar e Dieta Saudãˇvel

EVITE

Leite integral (tipos A e B)

Iogurtes

Manteiga

Creme de leite

Hamburger, Pastel, Empada, Batata Frita

Queijos amarelos (prato,mussarela, parmesãŁo)

RequeijãŁo, cream cheese

Maionese

Gema de ovo, ovo de codorna

Carnes gordas (cupim,costela, etc.)

Embutidos (salsicha, linguiã§a, mortadela,salame, etc.)

Aves com pele

Miãşdos (fígado, rim,coraã§ãŁo, miolo, pã© e moela)

Frutos do mar(camarãŁo,lula, marisco,lagosta)

Bacon e torresmo

Frituras e preparaã§ãµesã  milanesa e ã  dorã©

PãŁo doce, pãŁes recheados,folhados, croissant

Biscoitos recheados,amanteigados e waflle

Legumes com cremes, gratinados e ãˇ dorã©

Frutas carameladas, comleite condensado oudoces de fruta sem calda

Refrigerantes,sucos artificiais

Chocolate, docescaseiros, bolosrecheados,pudim, quinduim, docescom coco, etc.

Lasanha e Pizza

Aã§ãşcar, mel, aã§ãşcarmascavo

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PREFIRA

Leite semidesnatado oudesnatado

Iogurte desnatado e light

Margarinascremosas ou light

Creme de leite light

Frutas (Maã§ãŁ, PãŞra, etc).Sanduíches naturais

Queijos branco magro oufrescal, ricota e cottage

RequeijãŁo e cream cheeselight

Maionese light

Clara de ovo

Carnes magras (coxãŁomole e duro, filã©, patinho,lagarto, musculo, etc.)

Peito de peru e chester

Frango, peru e chester sem pele

Carnes magras, aves e peixes

Cozidos, ensopadose grelhados

PãŁo integral, pãŁo deaveia, pãŁo francãŞs, pãŁolight, pãŁo sírio, etc.

Biscoitos integrais, ãˇgua e sal e cream cracker

Carne magras, aves e peixes

Peixes (sardinha fresca,pescada, merluza, salmãŁo,atum, linguado, etc.)

Verduras cruas e frescas,legumes cozidos no vaporou preparados na margarina

Frutas frescas, comiogurte desnatadobatido, docesdietã©ticos e salada de frutas

Refrigerantes diet e/ou light,sucos naturais com adoã§antee sucos diet

Barra de cereais diet, gelatinadiet, pudim diet, goiabadadiet

Sopas magras

Adoã§antes (ciclamato,sacarina, aspartame, estã©via)

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Dicas para preparar os alimentos

Alã©m da seleã§ãŁo adequada dos alimentos que compãµem o cardãˇpio, ã© necessãˇrio tomar cuidado na hora de preparãˇ-los.Os refogados devem ser preparados com ãłleo vegetal e em pequena quantidade, nãŁo ã© recomendãˇvel utilizar banha de porco e manteiga. Outra opã§ãŁo saudãˇvel ã© o cozimento no vapor.As frituras devem ser evitadas, principalmente preparaã§ãµes empanadas, ã  dorã© e ã  milanesa.Os alimentos podem ser grelhados, em grelha convencional ou mesmo em frigideira antiaderente, sem a necessidade de usar ãłleo. Outras opã§ãµes sãŁo os assados e os ensopados.

Orientaã§ãµes Dietã©ticas

De forma geral, vocãŞ deverãˇ adotar uma dieta com menos calorias do que consome habitualmente. Muitas vezes reduzir a quantidade de alimentos pode ser o primeiro passo para este intento, porã©m ã© importante que vocãŞ escolha os tipos de alimento que vai consumir.

Uma dieta com restriã§ãŁo ã s gorduras e aos aã§ãşcares ã© ideal para reduzir os seus níveis sanguíneos de triglicã©rides. VocãŞ deverãˇ consumir mais fibras e evitar o consumo de bebidas alcoãłlicas.

Os exercícios, como caminhadas diãˇrias, sãŁo um dos pontos fundamentais para alcanã§ar este objetivo, especialmente se vocãŞ estiver acima do peso adequado.

A importã˘ncia de uma alimentaã§ãŁo saudãˇvel

A alimentaã§ãŁo ã© uma preocupaã§ãŁo constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudãˇvel, seja para perder peso, melhorar a saãşde ou simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiolãłgica, comer ã© sempre bom. Contudo, uma nutriã§ãŁo adequada se preocupa com algumas questãµes importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos.O grande avanã§o da ciãŞncia na ãˇrea da nutriã§ãŁo transformou o simples ato de comer em uma ferramenta poderosas na promoã§ãŁo da saãşde. A cada dia sãŁo descobertos novos nutrientes aptos a atuar diretamente no organismo. O desenvolvimento de alergias alimentares, manifestaã§ãŁo de doenã§as articulares, existãŞncia de quadros recorrentes de doenã§as respiratãłrias e manifestaã§ãµes auto-imunes podem ser um alerta de que sua alimentaã§ãŁo nãŁo estãˇ apropriada. Alã©m disso, as necessidades da vida moderna, associadas a uma alimentaã§ãŁo inadequada, levam ao aumento excessivo de peso e ao consequente surgimento de doenã§as crã´nicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensãŁo arterial.â  Uma nutriã§ãŁo adequada ã© capaz de diminuir o estresse, ansiedade e a irritabilidade, alã©m de facilitar o controle de peso e do humor. auxilia tambã©m no combate a diversas doenã§as, torna seu tratamento mais eficaz e favorece o paciente com uma recuperaã§ãŁo mais rãˇpida. Igualmente, pode promover melhora no rendimento de esportistas, potencializar o desenvolvimento físico e cognitivo de crianã§as e adolescentes, contribuir para uma gestãŁo plena e saudãˇvel e lidar com as alteraã§ãµes naturais do envelhecimento.

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Dicas importantes:

1.Inclua fibras na alimentaã§ãŁo: cereais matinais sem aã§ãşcar, verduras, frutas, legumes e leguminosas (feijãŁo, soja, ervilha, lentilha, grãŁo-de-bico).

2. Alterne carnes vermelhas magras com peixes e aves durante a semana.

3. Evite frituras e alimentos gordurosos.

4. Controle o consumo de massas, pãŁes e cereais, evite consumir dois tipos deles na mesma refeiã§ãŁo. Exemplos: arroz com macarrãŁo, batata com arroz, pãŁo nas refeiã§ãµes.

5. NãŁo esqueã§a de tomar líquidos durante o dia.

6. Elabore sua refeiã§ãŁo bem colorida e variada. Exemplo: arroz, feijãŁo, alface, cenoura ralada, frango com cebolinha, suco de goiaba e gelatina de abacaxi. Coloque no seu prato alimentos de vãˇrias cores e sabores.

7. Utilize ãłleos vegetais em pequenas quantidades no preparo dos alimentos. Prefira azeite de oliva extravirgem.

8. Sempre que possível, pratique atividades físicas (nunca em jejum).

• Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias e Diretriz de Prevenã§ãŁo da Aterosclerose (Sociedade Brasileira de Cardiologia).• Saãşde a hora ã© agora. Milton de Arruda Martins e cols. Ed. Manole, 2010.